ALIMENTI ESSENZIALI

 Gli alimenti ( nutrienti) essenziali

 

Gli alimenti essenziali sono quegli alimenti che l’organismo umano 

ha delle difficoltà a sintetizzare nelle giuste quantità 

per far i bisogni del nostro organismo. 

 

I nutrienti sono quegli alimenti che il nostro organismo non è in grado di riprodurre da sé e dei quali, però,

non può fare a meno e quindi occorre che noi riusciamo a fare in modo, con l’alimentazione adeguata, di trovare il loro giusto equilibrio .

                  I NUTRIENTI essenziali per il nostro corpo  sono: 

 

                      acqua, aminoacidi, vitamine, minerali, acidi grassi.

 

Tutti i cibi sono formati da un insieme di composti fondamentali denominati "Nutrienti", che possiamo suddividere in 8 grandi gruppi.

 

• I carboidrati

• Le proteine

• I grassi

• I minerali

• Le vitamine

• Le sostanze fitochimiche

• Le fibre

 

I carboidrati si trovano prevalentemente nel regno vegetale, i cibi animali non ne contengono che piccole quantità.

L'amido è presente soprattutto in cereali e legumi (oltre che tuberi e castagne), mentre come zucchero semplice esiste il fruttosio, lo zucchero della frutta.

I carboidrati sono una combinazione di carbonio, di idrogeno e di ossigeno e sono la fonte principale di energia del corpo per tutte le sue attività.

I carboidrati sono importanti per il nostro organismo poiché contribuiscono a regolare il metabolismo dei grassi e delle proteine. 

Quasi tutti i cibi contengono proteine: a meno che la nostra dieta sia basata sul "cibo spazzatura" è quasi impossibile non ottenere abbastanza proteine

all'interno di una dieta che preveda il corretto introito di calorie. Buone fonti di proteine sono i cereali, il pane, la pasta, i fagioli, i piselli,

le lenticchie e altri legumi, la frutta secca, i broccoli, i fagiolini, i cavolfiori. Ricordiamo inoltre che tutte le verdure contengono proteine.

Nei paesi occidentali si mangiano troppe proteine; mediamente ogni giorno mangiamo il doppio di proteine rispetto

al necessario per una buona salute. Un eccesso di proteine sottopone il rene ad un superlavoro per eliminare le scorie, abbreviandone la vita.

Inoltre, le proteine vegetali sono migliori di quelle animali, perché queste ultime sono troppo ricche di aminoacidi solforati, e quindi producono scorie acide. 

Le proteine vegetali, al contrario di quelle animali, esercitano un effetto protettivo anche nei confronti di alcuni tipi di tumori e dell’aterosclerosi.

I grassi sono i nutrienti più ricchi di calorie (1 grammo di grassi apporta ben 9 calorie, contro le 4 dei carboidrati e delle proteine),

e la gran parte è combinata con altri nutrienti all'interno dei cibi: per questo non sono né visibili né eliminabili se non attraverso la limitazione/eliminazione dei cibi che li contengono.

I grassi possiedono un’altra importante peculiarità: regolano i centri cerebrali della fame, in modo da far avvertire, al termine di un pasto, la sensazione di sazietà.

I minerali sono presenti nell'organismo in quantità relativamente elevate (calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio),

mentre altri sono presenti in piccole quantità - "in traccia" (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, selenio, zinco).

La natura ci ha messo a disposizione buone fonti di calcio, come il cavolfiore e tutti i tipi di cavolo, le verdure a foglia (eccetto spinaci e bieta),

le mandorle, i semi di sesamo, i cereali integrali, i legumi, oltre alle acque minerali ricche di calcio (ma anche l'acqua del rubinetto ne contiene una buona quantità).

ll  ferro in forma non-eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane; caffè;

cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo soprattutto dalla carne.

Tutte le vitamine possono essere ricavate dai cibi vegetali, ad eccezione della vitamina B12, per la quale le misure ormai

obbligatorie di igiene degli alimenti, nonché la relativa scarsità, rispetto agli erbivori, della flora batterica intestinale umana,

possono rendere una alimentazione a base esclusiva di cibi vegetali a rischio di carenza. 

Questa vitamina può risultare tuttavia carente anche nelle diete latto-ovo-vegetariane e onnivore, così come possono essere

a rischio di carenza anche gli onnivori al di sopra dei 50 anni, in quanto perdono la capacità d’ assimilare questa vitamina a partire dai cibi animali.

Le vitamine sono importanti per il nostro benessere in quanto svolgono un’importante funzione bioregolatrice, partecipando alla regolazione delle reazioni chimiche che avvengono in tutte le cellule dell’organismo.

Le vitamine liposolubili (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K) sono trasportate dai grassi, ed all’interno dei tessuti grassi possono anche essere accumulate.

Le vitamine idrosolubili (vit. C, B1 , B2 , B5 , B6 , B12 , PP, H ed acido folico) sono invece trasportate dall’acqua e non possono essere accumulate. 

Tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno sono presenti in  natura ed è possibile trovarle soprattutto in frutta, verdura e latte. 

I cibi ricchi di sostanze fitochimiche sono i cereali, i legumi, la verdura, la frutta e le spezie.

Le fibre sono degli zuccheri che costituiscono le pareti cellulari delle piante, e quindi è ovvio che possano essere

contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.

Le fibre sono importanti soprattutto per la digestione dei cibi.

Ad esempio stimolano il processo di masticazione e la produzione di saliva in bocca.

Le fibre inoltre agiscono rallentando lo svuotamento gastrico e inducendo un precoce senso di sazietà.

Seguire una dieta ricca di fibre inoltre riduce anche la sensazione di fame, aiutando a rimanere in forma. 

Nell’intestino tenue le fibre rallentano il transito degli alimenti, consentendo un assorbimento più graduale dei carboidrati.

Oltre agli effetti positivi descritti sopra, le fibre apportano benefici anche al cuore e ai vasi sanguigni.

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Vitamina D

Vitamina D per cuore e sport

 

L’assunzione quotidiana di vitamina D  riduce la pressione sanguigna e i livelli di stress migliorando le prestazioni sportive. 

È quanto emerge da uno studio presentato durante la conferenza annuale della Società di endocrinologia, che si è tenuta a novembre a Edimburgo (Scozia), dai ricercatori della Queen Margaret University di Edimburgo.

 

Durante questa ricerca 13 persone sono state invitate a assumere un integratore di vitamina D ogni giorno per due settimane.

Dopo le due settimane i candidati sono stati sottoposti a un test fisico (pedalata di 20 minuti) e infine ne è stata misurata la pressione sanguigna.

 

Nell’analisi è emerso che la vitamina D aveva influenzato positivamente le prestazioni fisiche dei candidati, che riuscivano a percorrere in bici 6,5 chilometri in 20 minuti, circa 1,5 km in più rispetto all’inizio. 

Inoltre, i livelli della pressione sanguigna di chi aveva assunto l’integratore erano più bassi di quelli che avevano preso il placebo.

Infine, gli studiosi hanno osservato che la molecola aveva ridotto il tasso di stress dei partecipanti. 

 

Nella loro urina, infatti, è stata rinvenuta una minore presenza di cortisolo,

il cosiddetto “ormone dello stress”, che aumenta quando una persona è sotto pressione.

 

Gli esperti pensano che la vitamina D sia in grado di prevenire malattie cardiache. Ma servono ulteriori ricerche per accertare tutti gli effetti benefici della molecola.

Il passo successivo consisterà nello sperimentare l’integratore per un tempo maggiore su un campione di persone più ampio, a partire dagli atleti”.

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Vitamina D

Vitamina D per cuore e sport

 

L’assunzione quotidiana di vitamina D  riduce la pressione sanguigna e i livelli di stress migliorando le prestazioni sportive. 

È quanto emerge da uno studio presentato durante la conferenza annuale della Società di endocrinologia, che si è tenuta a novembre a Edimburgo (Scozia), dai ricercatori della Queen Margaret University di Edimburgo.

 

Durante questa ricerca 13 persone sono state invitate a assumere un integratore di vitamina D ogni giorno per due settimane. Dopo le due settimane i candidati sono stati sottoposti a un test fisico (pedalata di 20 minuti) e infine ne è stata misurata la pressione sanguigna.

 

Nell’analisi è emerso che la vitamina D aveva influenzato positivamente le prestazioni fisiche dei candidati, che riuscivano a percorrere in bici 6,5 chilometri in 20 minuti, circa 1,5 km in più rispetto all’inizio. 

Inoltre, i livelli della pressione sanguigna di chi aveva assunto l’integratore erano più bassi di quelli che avevano preso il placebo. Infine, gli studiosi hanno osservato che la molecola aveva ridotto il tasso di stress dei partecipanti. 

 

Nella loro urina, infatti, è stata rinvenuta una minore presenza di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”, che aumenta quando una persona è sotto pressione.

 

Gli esperti pensano che la vitamina D sia in grado di prevenire malattie cardiache. Ma servono ulteriori ricerche per accertare tutti gli effetti benefici della molecola. Il passo successivo consisterà nello sperimentare l’integratore per un tempo maggiore su un campione di persone più ampio, a partire dagli atleti”.

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